1. ¿Y después del “Guadalupe – Reyes”?

Después de este periodo quizá aumentaste de peso, te sientes fatigada, inflamada… y probablemente estés pensando en cómo “compensar” esta temporada de “excesos”...

Uno de los propósitos de Año Nuevo más comunes entre la gente, sin importar la edad o el género, es adelgazar. ¿Por qué es algo a lo que le damos tanta importancia? Y, ¿qué nos lleva a creer que ser más delgados nos llevará a sentirnos más felices o realizados? Es cierto que cada quien tiene sus motivos personales, pero también es verdad que, socialmente, existe esta creencia que ser delgado está directamente relacionado con tu calidad de vida. Y hemos asimilado e interiorizado esta idea hasta llegar a convencernos de ella.

Hay personas a quienes les resulta más sencillo adelgazar, y otras a quienes no; esto debido a la genética, niveles hormonales, metabolismo, etc. Si perteneces al segundo grupo, probablemente has llegado a sentir emociones negativas en relación con tu cuerpo: frustración al no bajar de peso, culpa por disfrutar de la comida, miedo de engordar o no lograr bajar de peso, etc. Al tratar un tema tan delicado, es importante hacer una aclaración desde el principio: no le debes delgadez a nadie. No necesitas cumplir con ciertos estándares para sentir que mereces ser feliz, o disfrutar de la comida, o vestirte de cierta manera.

Ahora, si tú quieres adelgazar por ti misma, ya sea por sentirte más cómoda con tu cuerpo, o por motivos de salud, estás en todo tu derecho de hacerlo. Solo recuerda que hacerlo de la forma adecuada para ti y tu organismo es un proceso que toma tiempo: no hay resultados milagrosos, pero los beneficios que logres serán mucho más satisfactorios a largo plazo.

A manera de resumen vamos a aplicar algunas de las sugerencias que ya hemos mencionado en artículos ya publicados para mejorar tu estado de salud y aprender a perder peso de manera responsable y segura.

2. Mantén una alimentación equilibrada y saludable

Cuando tu cuerpo tiene los nutrientes que necesita, funcionará de manera óptima, podrá perder la grasa eficazmente y tendrá la energía *para llevar a cabo sus funciones vitales.*

Uno de los principales problemas por los que nos cuesta adelgazar es porque faltan los nutrientes necesarios para que el cuerpo funcione de la mejor forma posible. Solemos tener, casi sin darnos cuenta, una alimentación demasiado rica en carbohidratos, con poca verdura y poca proteína, usualmente con mucha comida de la calle o procesada, y poca agua.

Cuando tu cuerpo no tiene los nutrientes que necesita, no puede perder grasa eficazmente.

Después de todo, la grasa es su principal reserva de energía. Así que lo primero es garantizarle a tu cuerpo que tiene todo lo necesario.

Eso, además, ayuda a equilibrar las hormonas y promover el ambiente propicio para perder grasa (o mantenerte sin engordar). Hace que tus niveles de hambre estén más estables, que no te den antojos insoportables y que tu estado de ánimo sea bueno.

Verifica que tu plato es lo más nutritivo posible:

a. Buena cantidad de fuentes de proteína: huevos, carnes, aves, pescados, lácteos (si los toleras bien), legumbres, etc.

b. Grasas saludables: frutos secos, aceite de oliva, aguacate, coco, semillas, o suplementos de omega-3.

c. Fibra, vitaminas y minerales: suficientes verduras y frutas.

Es necesario centrarse en la CALIDAD de los alimentos que comes, cuándo los comes y, sobre todo, cómo los comes Ver ALIMENTTACIÓN ANTIINFLAMATORIA.

Estas reglas de medida son algo que puedes mantener siempre presente:

Las manos en cuenco para la cantidad de verduras (como mínimo).
Un puño para la cantidad de féculas o almidones (incluye tubérculos, granos y cereales de grano entero).
La palma de la mano para la cantidad de proteína.
Un puño para la cantidad de fruta.
El dedo pulgar para la cantidad de grasa o aceite.

Teniendo esto en mente al preparar tus comidas, será mucho más fácil servirte las cantidades adecuadas para ti.

3. Muévete

La actividad física es un *factor* clave para una salud óptima.

No es que forzosamente tengas que practicar algún deporte, sino simplemente empezar a tener una vida más activa: subir más escaleras, pasear dentro de tu casa, ir a la tienda caminando o en bicicleta en lugar del coche.

¿Sabías que puedes gastar hasta 240 calorías adicionales cada día solo con llevar a cabo estos pequeños cambios en tu rutina diaria?

Y no se trata solo de las calorías que quemas mientras que haces las actividades en sí, sino de que tu metabolismo funcionará más rápido a lo largo de todo el día. Quemar 240 calorías diarias adicionales puede traducirse en una pérdida de hasta 12 kilos en un año... ¡casi sin hacer nada!

No importa a qué hora los hagas, lo que importa es que los hagas cada día. Decide qué hora te convendrá más hacerlos y aparta esa hora en tu calendario, poniendo un recordatorio en el celular, o una nota escrita en algún lugar donde la veas a diario.

Si buscas una actividad física más retadora, hay muchas entre las que puedes elegir. aunque hay tipos de rutinas como el HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que ayudan a acelerar el metabolismo, puedes hacer el ejercicio que te haga feliz: ya sea caminar, senderismo, pilates, yoga, etc. Así que, si quieres adelgazar, pero sintiéndote bien, es necesario incluir ejercicio.

Ser una persona activa te permite:

· Mantener tu metabolismo alto, evitando el efecto rebote luego de adelgazar

· Tener más energía y mejorar el estado de ánimo en tu día a día

· Dormir mejor (con lo que estarás más feliz y tus niveles de hambre estarán más estables)

· Mejorar la sensibilidad a la insulina

· Quemar más grasa y mantener tus músculos

Incluso si hacer ejercicio no aporta un resultado en la báscula, sí que lo hace a nivel interno, cambiando el funcionamiento de tu cuerpo, y a nivel externo, modificando tu físico.

Y no olvides que esas actividades que haces a diario, en tu vida normal, cuentan como ejercicio también si estás consciente del bien que te hacen y de todas las calorías que quemas haciéndolas.

4. Reconoce y maneja tu hambre emocional

La comida te afecta mucho más allá del hambre física, influye sobre tu comportamiento y los resultados de las dietas que has hecho en tu vida.

¿Cómo se relaciona realmente lo que comemos con lo que sentimos?

La evidencia científica actual demuestra que lo que comes puede impactar tu estado de ánimo de tres maneras diferentes:

1. La comida ayuda a tu cerebro a producir sustancias químicas llamadas neurotransmisores, que cambian el humor.

2. La comida afecta los niveles de azúcar en la sangre, y eso afecta tu nivel de energía.

3. La comida está conectada con los sentimientos y las experiencias que has vivido en el pasado.

Por ejemplo, si sientes cansancio a mitad de la tarde, te caería perfecto comer una merienda rica en proteínas. La proteína contiene un aminoácido que estimula la liberación de neurotransmisores que te permiten estar alerta y con mucha energía (como si hubieras consumido cafeína).
Pero si comes algo con mucho aporte en carbohidratos, tendrás el efecto contrario: se libera un neurotransmisor que estimula el sueño. Ese neurotransmisor también alivia la depresión, calma los nervios y reduce el dolor, y es por eso que nos dan ganas de comer cosas ricas en carbohidratos cuando estamos tristes o con mucho estrés.
Si comes algo rico en azúcar, sentirías un alza de energía casi inmediata. Pero, si consumes demasiada cantidad, terminarías sintiéndote incluso peor que al comienzo (por cambios bruscos en los niveles de azúcar en la sangre).
Como ves, lo que comes afecta tu estado de ánimo. La comida afecta tu comportamiento... ¡y el de todo el mundo! De modo que sí, la presencia o ausencia de ciertos nutrientes puede afectar tanto tu estado de ánimo como tu comportamiento. A veces comemos por placer (y no te hará engordar cuando lo disfrutas sin miedo ni culpa), o a veces por aburrimiento o por tristeza (tampoco hay problema porque te ayuda a sentirte mejor y has de estar consciente de ello).
Pero, en líneas generales, la mayor parte del tiempo, vale la pena que intentemos comer para nutrirnos. Comer según lo que nuestro cuerpo lo necesita. Y como nuestro cuerpo es muy sabio, él mismo nos puede ayudar a estimar cuánta comida de cada tipo necesitamos.

5. Descansa

Si no duermes bien y dejas que el estrés te supere, te resultará muy difícil adelgazar.

Dormir bien no solo hará que tus resultados sean mejores, sino que además te ayudará a mantenerte de mejor ánimo, sin antojos, con un nivel de hambre adecuado y con el rostro radiante. Si te has visto con dificultades para adelgazar hasta ahora, a pesar de que intentas hacer todo lo humanamente posible por hacer ejercicio y comer bien, puede ser que tengas demasiado estrés y que no estés durmiendo lo suficiente.

Solo por esto puede ser que te sea imposible adelgazar, y que incluso engordes, muy a pesar de todos tus esfuerzos.

Parece que no tiene nada que ver, porque estamos muy acostumbrados a solo pensar en las calorías que nos aportan los alimentos, o en el tipo de alimentos que comemos. Pero el exceso de estrés y/o la falta de descanso y recuperación son factores comprobados del aumento de peso.

Estos son algunos consejos para que mejores tus hábitos de sueño:

No consumas cafeína, cigarrillos u otros estimulantes (como descongestionantes) cerca de la hora de dormir. Para la mayoría de las personas, lo mejor es evitar este tipo de sustancias después de mediodía.
No bebas alcohol en las noches. Aunque al inicio sientas que te relaja y te ayuda a dormir, el alcohol interfiere con los ritmos de sueño y hará que tu noche sea peor.
Lleva un ritmo de sueño regular. Trata de acostarte y de levantarte todos los días a las mismas horas, incluso los fines de semana.
Haz ejercicio regularmente, pero procura que no sea justo antes de acostarte. Sobre todo, cuando se trata de entrenamientos fuertes e intensos, hazlos de preferencia, al comienzo del día.
Si tomas una siesta, hazla idealmente de 20 minutos y no al final del día.
Busca siempre alguna forma de relajarte, ya sea mediante respiración profunda, actividades recreativas, deportes suaves, sesiones de yoga, meditación, escuchar música, o cualquier otra cosa que te ayude a liberar el estrés.
No mirar la tele ni el celular en la cama al acostarte.
Tener la habitación completamente oscura (o usar un antifaz) para que no entre nada de luz.

6. Haz cosas que te hagan feliz

Cuando nos enfocamos en aquello que podemos controlar (nuestras decisiones) y lo hacemos de una forma que nos genera **felicidad**, *la pérdida de peso suele ser un efecto secundario*.

Tú tienes el poder de sentirte más feliz, día tras día. Recuerda: la felicidad es vital para tu salud. Muchísimos estudios han mostrado que la gente feliz produce menos hormonas del estrés, tienen sistemas inmunes más fuertes y viven por más tiempo. Además, las personas felices se sienten mejor con su cuerpo y, como por arte de magia, logran verse más atractivos y más en forma.

Podíamos haber hablado de cuestiones científicas más complejas. Que si los neurotransmisores y todo eso. Y en realidad esa ciencia de la felicidad está "escondida" detrás de estos consejos que parecen muy simples, pero no los menosprecies por eso. Son super-poderosos.

Júntate con personas alegres. ¿Sabías que tus características socio-económicas son el promedio de las de las 6 personas más cercanas a ti? La probabilidad de que seas feliz aumenta en un 15% si alguien de tu círculo social inmediato es feliz.
Escucha música. Ya sea que te gusta la clásica, el rock o la salsa, la música que te hace sentir bien aumenta tu frecuencia cardiaca y respiratoria, y eso hace que tu cerebro libere una sustancia llamada dopamina, que es el neurotransmisor de la motivación. Además, escuchar música que te hace sentir bien también puede ayudarte a bajar tu presión arterial.
Agradece. Estoy segura que tienes millones de cosas por las que sentir agradecimiento.
Muévete. Ya lo habíamos mencionado anteriormente. Hacer ejercicio es una de las cosas que más promueve la felicidad.
Medita. No necesitas "saber" meditar. Simplemente relájate, aunque sea por 5 minutos diarios, observando tu respiración.
Ayuda a otros. Se ha demostrado que somos mucho más felices cuando damos que cuando recibimos, así que comienza siempre por dar.
Pasea en la naturaleza. Comparte algo de tiempo al aire libre, esto nos nos da una sensación de paz, tranquilidad y ayuda a recargar nuestra energía.

Estas sencillas acciones, te ayudarán a mantener una vida más feliz y por ende más saludable.

Finalmente toma decisiones en función de tus resultados relacionados a tu calidad de vida:

¿Cómo estás durmiendo?
¿Cómo están tus niveles de energía?
¿Qué tal está tu concentración?
¿Cada cuánto vas al baño?
¿Qué tanto te enfermas?
¿Cómo han cambiado tus medidas de pecho, brazos, cintura, cadera y muslos?
¿Cómo te queda la ropa?
¿Cómo te ves en el espejo?
¿Qué te dices TÚ?

“Gracias a los cambios que hagas con tu alimentación, tu actividad física, el descanso y tu mentalidad, estarás construyendo hábitos saludables que te beneficiarán en todos los ámbitos. Recuerda que al final nuestra imagen física es solo eso, y lo más valioso es la calidad de vida que llevas: una más saludable, feliz y plena.”

Adelgaza saludablemente