Tu vida diaria está repleta de responsabilidades y desafíos. Ya seas mamá, profesionista, empresaria, ama de casa, o todas a la vez, sin duda debes estar tan repleta de ocupaciones que el alimentarte saludablemente puede pasar a un segundo plano. Pero a la larga, no cuidar tu alimentación conlleva consecuencias negativas que pueden afectarte de distintas maneras, algunas de las cuales quizá ni siquiera imaginas. Por esto, es hora de priorizarte y descubrir los innumerables beneficios que una dieta equilibrada puede ofrecerte.

Comprender la importancia de una alimentación saludable es clave para mantener tu energía, equilibrio emocional y bienestar general. Como fuente de nutrición esencial, tu comida no solo influye en tu apariencia física, sino también en tu salud a largo plazo. Este plan te proporcionará las herramientas prácticas y los conocimientos necesarios para tomar decisiones alimenticias informadas.

Aquí encontrarás consejos específicos para mujeres en tu etapa de vida, adaptados a tus necesidades únicas. Desde la selección de alimentos ricos en nutrientes hasta la organización de comidas balanceadas, cada detalle está diseñado para facilitar tu viaje hacia una alimentación saludable y sostenible.

Tips para comer mejor

Trata de hacer tres comidas completas al día, con 4 a 6 horas de diferencia entre cada una. Lo ideal es que no sientas un hambre incontrolable, o te sientas débil o cansada entre tus comidas.

Procura consumir verduras en todas tus comidas del día; en crema, ensaladas, como guarnición, jugos verdes, etc.

Escoge verduras diferentes para que no te aburras de las mismas, y recuerda que mientras más colores haya en un plato, mejor.

Consume proteína en todas tus comidas, o al menos en dos de ellas, te ayudará a controlar los antojos y los niveles de glucosa. Procura que sea de buena calidad y con poca grasa, elige cortes magros.

Incluye alimentos ricos en grasas buenas, como pescado, huevos, carne, nueces y semillas, además de aguacate, coco y aceitunas.

Hablando de grasas, escoge el aceite de oliva extra virgen, tanto en frío, como parte de aderezos y vinagretas, como al momento de cocinar.

Recuerda tomar suficiente agua a lo largo del día. Esto no solo te mantendrá hidratada, sino que también te ayudará a sentirte más saciada.

Plan semanal de alimentación saludable

LUNES

DESAYUNO - Chilaquiles poblanos

Ingredientes

• 2 tazas totopos de nopal

• 1 taza salsa verde de poblano

• 120 gr queso panela l (½ taza)

• Cilantro y cebolla blanca, para servir

  Salsa verde:

• 4 tomatillos o tomate verde

• 1 chile poblano, asado y pelado

• 1 jalapeño o al gusto

• 1 calabacita o calabacín chica

• 1 trozo pequeño de cebolla

• 1 diente de ajo, pelado

• 1/2 taza cilantro

• 1/4 taza agua de cocción o al gusto

• Sal y pimienta, al gusto

Preparación

• Hierve los tomatillos, chile, jalapeño y calabacita en cubos hasta suaves. Licua con la cebolla, ajo, cilantro, sal, pimienta y un poco del agua de cocción.

• Coloca 1 taza de salsa en un sartén y lleva a ebullición. Cuando esté hirviendo agrega los totopos y mezcla bien para cubrirlos todos con la salsa.

• Sirve y encima agrega el queso panela. Decora con cilantro y cebolla al gusto.

COMIDA - Croquetas de Camote

Ingredientes

• 1 taza de camote cocido

• 1 zanahoria rallada

• 90 g de pollo cocido deshebrado

• 1 cucharada de hierbabuena picada finita

• 1 calabaza en láminas

• 1 pimiento en rajas

• 1/2 taza de champiñones

• 1 diente de ajo, pelado

• Sal y pimienta, al gusto

• Aceite de oliva

Preparación

• Aplasta con un machacador de frijoles el camote con un poco de sal y pimienta. Te tiene que quedar consistencia de puré.

• Agrega el pollo, la zanahoria y la hierbabuena. Sazona con sal y pimienta.

• Unta con aceite la sartén y ponlas a que se doren un poco.

• Acompaña con las verduras asadas. 

CENA - Ensalada de Huevo

Ingredientes

• Hojas de lechuga lavadas y desinfectadas

• 1 zanahoria rallada

• 1 rama de apio picado

• 1/2 manzana picada

• 6 nueces picadas

• 1 huevo cocido en rebanadas

• 2 C de vinagreta

Preparación

• Se mezcla la zanahoria, el apio, manzana y nueces.

• Se pone sobre las hojas de lechuga. 

• Se corona con las rebanadas de huevo y se cubre con la vinagreta.

MARTES

DESAYUNO - Queso panela con nopales 

Ingredientes

• 1 tomate rojo grande

• 1 tazas acelga o espinaca, picadas

• 1 penca nopal chica, en cubos

• Chile chipotle al gusto

• 1/4 taza de agua

• 1/2 taza queso panela en cubos (100 gr)

• Cilantro, para servir

• 1/2 taza de frijoles de olla

Preparación

• Coloca en la licuadora el tomate partido a la mitad, el chipotle, el agua y sal – pimienta al gusto. Licua hasta que todo esté bien incorporado y no queden grumos. 

• Calienta un sartén a fuego medio alto y agrega el nopal picado sin agregar aceite y sin tapar. Cocina unos 5 a 6 minutos o hasta que el nopal esté cocido y la baba se haya evaporado por completo.

• Vacía la salsa de tomate y cocina 3 minutos o hasta que cambié a un color más oscuro.

• Agrega la acelga o espinaca, queso panela en cubos y cocina 1 minuto más.

• Rectifica la sazón y sirve caliente acompañando con frijoles de la olla.

COMIDA - Pescado al Limón 

Ingredientes

• 1/4 de cebolla picada 

• 1 diente de ajo picado finamente

• 1 limón

• 100 gr de pescado blanco

• 1 cucharada de aceite de aguacate

• lechuga

• betabel

• zanahoria

• 1/4 de aguacate

Preparación

• Acitronar la cebolla y el ajo. Agrega el pescado, 2 minutos por cada lado hasta que esté bien cocido. Retira el pescado y reserva a un lado.

• Agrega el jugo de 1 limón con la cebolla y el ajo, y luego regresas el pescado.

• Sírvelo sobre una cama de ensalada mixta con betabel y zanahoria cruda rallada.

• Agrega el jugo que le quede al sartén.

CENA - Crema de zanahoria con jengibre

Ingredientes

• 4 zanahorias picadas

• 1 rama de apio picada

• 1 taza de agua

• 1 trozo de jengibre

• 1/2 taza de leche de almendras

• 1/2 cucharadita de cúrcuma en polvo

• 2 hojas de laurel

• Sal y pimienta al gusto

Preparación

• En una sartén con 1 cdita de aceite de coco sancocha la zanahoria y el apio. Cuando empiece a suavizar agrega 1 taza de agua,  hojas de laurel,  el  de jengibre pelado, sal y pimienta al gusto y deja que hierva.

• Licúa todo con la leche de almendras y la cúrcuma. Si te queda muy espesa, agrega más leche de almendra. Disfrútala calientita.

MIÉRCOLES

DESAYUNO - Champiñones con pechuga de pavo 

Ingredientes

• 6 champiñones, rebanados

• 3 rebanadas delgadas de pechuga de pavo (85 gr)

• ¼ taza frijoles molidos

• 2 tazas espinaca, picada

• Germinado o tomate, para acompañar

• Salsa verde o roja, para acompañar

Preparación

• Calienta un sartén y engrasa ligeramente con aceite.  Agrega los champiñones y la pechuga de pavo, cocina 2 minutos o hasta que estén suaves. Agregar la espinaca y cocinar 1 minuto para suavizarla. Acompaña con los frijoles y  salsa al gusto.

COMIDA - Caldo Tlalpeño

Ingredientes

• 4 tazas agua

• 1 pechuga de pollo de 120 gr

• 1 trocito de cebolla 

• 1 diente de ajo 

• 1 jitomate en cuartos

• 1 zanahoria, en cuadritos

• 1 calabacita, en cuadritos

• ½ taza garbanzos cocidos o ½ taza arroz integral cocido

• Sal y pimienta

• ¼ pieza chica de aguacate, picado

• Limón y chile chipotle para servir

Elaboración

• Llena una cacerola con 4 tazas de agua. Agrega la pechuga de pollo, el trozo de cebolla y ajo. Tapa la olla, deja cocinar a fuego medio por 20 a 30 minutos o hasta que estén bien cocidas. Retira la espuma que se va formando.

• Retira la cebolla, ajo y el pollo del agua, deja enfriar un poco el pollo antes de deshebrar.

• Licua el tomate con 1 taza del caldo que quedó en la olla, sal y pimienta al gusto. Regresa a la olla y cocina por unos 3 minutos o hasta que cambie a un color rojo oscuro. Agrega la zanahoria y deja cocinar a fuego medio alto con la tapa puesta durante 10 minutos.

• Agrega los garbanzos cocidos o el arroz (solo puedes usar uno), el pollo deshebrado, la calabacita, sal - pimienta y cocina 5 minutos más o hasta que estén cocidos los vegetales. Sirve con chile chipotle, aguacate y limón.

CENA - Verduras Balsámicas 

Ingredientes

• 1/2 manojo de espinacas, picadas

• 1/2 T de brócoli en ramitos pequeños

• 1/2T de coliflor en ramitos pequeños

• 1 calabacita picada

• 1 pimiento morrón verde ó rojo en rebanadas

• 1 zanahoria en julianas

• 2 C de vinagre balsámico

• 1 C de liquid aminos

• 1/4 de cebolla

• Sal de mar y pimienta al gusto

Preparación

• Pon a cocer las verduras a vapor (todo excepto las espinacas).

• Escurre las verduras y mezcla con el vinagre y el  liquid aminos.

• Agrega la sal y pimienta. Sirve las verduras en la cama de espinacas

JUEVES

DESAYUNO - Tacos de huevo en salsa roja

Ingredientes

• 1 huevo o 4 claras de huevo, batidas

• 2 tortillas de nopal o de tomate

• 1 tomate rojo, en cubos

• Chile chipotle, opcional

• 1 cucharada cebolla blanca

• ½ diente de ajo pelado

• Sal y pimienta, al gusto

• Cilantro picado, opcional

Preparación

• Licua el tomate, la cebolla y el diente de ajo con 2 cucharadas de agua hasta que no queden grumos. Si la quieres picante agrega chile chipotle o tu favorito al gusto.

• Coloca en un sartén y cocina a fuego medio hasta que cambie de color a un rojo oscuro y espese, unos 5 a 7 minutos. 

• Bate el huevo o claras y agrega a la salsa. Incorpora muy bien y deja cocinar hasta que espese y el huevo se cocine, el tiempo depende de que tan espesa dejaste la salsa, calcula unos 3 a 4 minutos.  Sazona al gusto con sal y pimienta. Sirve en tortillas de nopal o tomate.

COMIDA - Tortitas de Atún con Coliflor

Ingredientes

• 1 ½ taza de coliflor molida en procesador

• 1 huevo + 1 clara

• 1 bolsita /lata de atún

• 1/4 de cebolla

• 1 puño de cilantro

• 1 ajo picado

• Aceite de aguacate o de oliva

• 1/4 de aguacate

Preparación

• Mezcla todos los ingredientes, excepto el aceite y el aguacate.

• Haz bolitas y aplástalas hasta que quede la forma de una tortita.

• Cubre la sartén con poquito aceite para evitar que se peguen las tortitas.

• Voltea hasta que estén doraditas por ambos lados.

• Sirve con 1/4 de aguacate encima

CENA - Quesadillas de pechuga de Pavo

Ingredientes

• 2 rebanadas de pechuga de pavo picadas

• ¼ de  taza de queso Oaxaca deshebrado

• ½ manzana verde sin semillas

• 1 C de mostaza Dijon

• 2 tortillas de harina

• ½ cdta de miel

Preparación

• Mezcla la mostaza y la miel. Unta un lado de las tortillas con esta mezcla. Este lado va a ir por dentro de la quesadilla.

• Coloca encima de una tortilla el queso, pechuga y manzana y pon encima la otra tortilla.

• Llévalas a la sartén o a la parrilla hasta que el queso se derrita. Cocina 2 minutos por cada lado

• Corta en 4 pedazos la quesadilla. Cómelas con una ensalada

VIERNES

DESAYUNO - Enfrijoladas

Ingredientes

• ¼ taza de frijoles de olla 

• 2 tortillas de nopal o de tomate

• Agua o caldo de los frijoles de la olla, caliente

• Chile chipotle adobado, opcional

Relleno:

• 1 rebanada delgada de cebolla blanca 

• 6 champiñones, rebanados

• 2 tazas espinaca o acelga, picada

• 3 rebanadas delgadas de pechuga de pavo (85 gr) 

• Salsa verde o roja, para acompañar

Preparación

• Licua los frijoles con un poco de caldo de los frijoles o agua, sazona al gusto con sal – pimienta y si lo prefieres un poco de chile chipotle al gusto.

• Calienta un sartén y engrasa ligeramente con aceite en spray. Agrega la cebolla rebanada, los champiñones y la pechuga de pavo, cocina 2 minutos o hasta que estén suaves. Por último agrega la espinaca picada, cocina 1 minuto y sazona al gusto con sal y pimienta. Rellena las tortillas calientes y cubre con la salsa caliente de frijoles.

COMIDA - Pollo en Crema de Champiñones

Ingredientes

• 1 Milanesa de pollo

• ¼ de cebolla amarilla picada

• 1 T de champiñones

• 1 T de caldo de pollo, frijoles o lentejas

• 1 diente de ajo picado

• ¼ T de nueces de la India

• Aceite de oliva 

• Espinacas al gusto

• Sal, pimienta y especies al gusto

• Opcional: almendras fileteadas
  

Preparación

• Guisa en el aceite, el ajo, la nuez y la cebolla hasta que quede acitronada.

• Agrega los champiñones rebanados y revuelve hasta que se suavicen un poco.

• Licúa con el caldo, salpimentar y agregar sazonador natural o especies de preferencia.

• Cocina el pollo a la plancha o al horno, colocar sobre cama de espinacas y agregar la crema de champiñones y almendras fileteada

CENA - Toast de aguacate y jitomate

Ingredientes

• ⅓ de aguacate rebanado 

• 1 rebanada de pan integral o de masa madre tostado

• ½ jitomate bola rebanado 

• ½  pepino rebanado

• 1 zanahoria rallada

• 1 c de aceite de oliva

• Sal y pimienta 

Preparación

• Machaca el aguacate con un tenedor y úntalo sobre el pan.

• Coloca encima las rebanadas de jitomate, pepino y zanahoria.

• Agrega aceite de oliva, sal y pimienta sobre los vegetales y disfrutalo.

SÁBADO

DESAYUNO - Molletes saludables

Ingredientes

• 1 rebanada de pan integral tostado

• 1/2 taza frijoles negros o bayos molidos

• 100 g de queso panela en rebanadas

• 4 rebanadas delgadas aguacate

• Pico de gallo

• Germinado, opcional

Preparación

• Calienta el pan y embarra los frijoles calientes en los panes.

• Sirve con las rebanadas de queso y pico de gallo al gusto. Acompaña con germinado si lo deseas.

COMIDA - Pescado en salsa de aguacate

Ingredientes

• 1 filete de pescado blanco

• 1 C de aceite de oliva

• Sal y pimienta al gusto

• ½ aguacate en cubos

• 2 C de cebolla picada

• ½ T de leche de coco o almendra

• 1 cubo de sazonador orgánico sin glutamato monosódico.

• Chile jalapeño al gusto

• Cilantro

Preparación

• Licúa el aguacate, el cilantro, el chile, la leche y el sazonador hasta lograr una mezcla homogénea. Calienta la mezcla en una olla.

• Salpimenta los filetes y cuece a la plancha. Baña los filetes en la salsa.

• Acompaña con verduras al horno

CENA - Champiñones a la Mexicana

Ingredientes

• 1 taza de champiñones rebanados

• 1 jitomate finamente picado

• 1 cebollita cambray picada

• 1 diente de ajo picado

• 1 chile verde picado

• Aguacate

• Aceite de oliva

• Sal al gusto

Preparación

• Guisa con el aceite de oliva el jitomate, el ajo, la cebolla y el chile hasta que el tomate se vea completamente cocido.

• Integra los champiñones, sazona con sal y deja cocinar hasta que se cocinen.

• Sirve y acompaña con aguacate.

DOMINGO

DESAYUNO - Huevo en Cazuela

Ingredientes

• Salsa roja

• ½ taza de nopales cocidos

• 1 huevo

• 2 tortillas de nopal

• Hojas de cilantro

• Sal y pimienta al gusto

Preparación

•  Coloca en el fondo de un plato hondo (que se pueda meter al horno o en una cazuelita de barro) un poco de nopales cocidos, después coloca la salsa encima.

• Estrella 1 huevo en el plato sobre la salsa, tapa con papel aluminio y mete al horno eléctrico u horno normal. Estará listo cuando la clara de huevo esté cocida, aproximadamente 10 mins. Sírvelo con hojas de cilantro y acompaña con las tortillas.

COMIDA - Chile relleno

Ingredientes

• Salsa roja

• 1-2 piezas de chile poblano

• ¼ T de cacahuates

• ½ T de zanahoria en cubos pequeños

• ½ T de calabacita en cubos pequeños

• ½ T de pimientos en cubos pequeños

• ½ T de champiñones rebanados

• Especias (tomillo, pimienta, sal)

Preparación

• Tatema los chiles y reserva.

• Saltea en aceite de oliva todas las verduras hasta que se doren un poco sin ablandarse, sazónalo con sal, pimienta y especies al gusto.  Al final agrega el cacahuate.

• Rellena el chile con el guiso. Sírvelo con la salsa roja.

CENA - Ensalada Mexicana

Ingredientes

• ¾ taza de garbanzos cocidos sin caldo

• 2 cdas de cebolla picada finamente

• 1 taza de jitomate picado en cubos 

• ½ taza de pepino pelado, picado en cubos pequeños sin semillas

• 2 cdas de cilantro picado

• 2 limones

• ¼ de aguacate en cubos

• Salsa picante al gusto (opcional)

• Sal y pimienta al gusto

Preparación

• En un tazón dejar macerar la cebolla con el jugo de limón durante 5 minutos.

• En un plato hondo dispon el resto de los ingredientes excepto el aguacate e incorpora la cebolla con el jugo de limón sazonando con sal y pimienta al gusto.

• Revolver bien y dejar reposar 5 min. Servir con el aguacate.

Para terminar…

¡Felicidades en completar tu semana de cuidado y bienestar a través de una alimentación saludable! Has dado un paso significativo hacia una vida más plena y saludable. Permíteme resumir por qué este viaje ha sido tan valioso y proporcionarte algunos consejos prácticos para mantener el impulso.

Cuidar lo que comes es una forma tangible de cuidarte a ti misma. Has experimentado en estos días cómo una alimentación equilibrada puede impactar tu energía, humor y vitalidad. Recuerda, cada bocado es una oportunidad para nutrir tu cuerpo y mente.

Al adoptar este enfoque consciente hacia la comida, estás construyendo una base sólida para tu salud a largo plazo. Has aprendido a seleccionar alimentos nutritivos, a equilibrar tus comidas y a disfrutar de sabores frescos y naturales. Esta atención a tus hábitos alimenticios no solo afecta tu bienestar físico, sino que también influye en tu estado de ánimo y claridad mental.

No olvides que este viaje es tuyo, y la constancia es clave. Incorpora gradualmente lo que has aprendido en tu rutina diaria. Mantén la diversidad en tu plato y escucha las señales de tu cuerpo. La paciencia y la consistencia te llevarán lejos.

Sigue explorando, disfrutando y compartiendo este conocimiento con otras mujeres que buscan mejorar su calidad de vida. ¡Estás construyendo una comunidad de bienestar! Gracias por dedicar tiempo a ti misma y a tu salud. Este es solo el comienzo de un viaje continuo hacia una versión más fuerte y saludable de ti misma. ¡Adelante con confianza!