La alimentación antiinflamatoria
✔️ ¿Qué es la inflamación?
✔️ ¿Qué nos puede inflamar?
✔️ ¿Qué implicaciones tiene la inflamación crónica?
✔️ Alimentación Antiinflamatoria
✔️ Cocina Antiinflamatoria
✔️ ¡Cuidado con estos alimentos!
1. ¿Qué es la inflamación?
La inflamación es una respuesta de nuestro organismo ante un daño en un órgano o tejido: un pie lastimado, una quemadura, una infección, etc., los síntomas que aparecen tras la inflamación, como hinchazón, enrojecimiento y dolor, representan el comienzo del proceso de curación, esta es la llamada inflamación aguda.
La inflamación no es mala, es un mecanismo de tu sistema inmune para atacar al patógeno, cuando existe, y movilizar los compuestos necesarios para la reparación. En condiciones normales la amenaza se elimina, la curación finaliza, y se activan procesos antiinflamatorios para eliminar el daño. La fase inflamatoria aguda dura 24-48 horas y es completada a las 2 semanas.
La inflamación se convierte en problema cuando por diferentes motivos, se mantiene permanentemente activa, no hay hinchazón ni enrojecimiento aparente, pero el sistema inmune se mantiene alerta. El resultado es una inflamación constante de bajo grado, crónica, silenciosa, y muy peligrosa.
Es como tener una herida que nunca cura, la constante activación del sistema inmune, diseñado para defenderte, termina dañándote.
Esta inflamación se le conoce como inflamación crónica de bajo grado y puede durar meses o años.
2. ¿Qué nos puede inflamar?
Cuando hay inflamación crónica el sistema inmunológico responde de forma persistente, normalmente por debajo del umbral del dolor. Esta inflamación provoca cambios metabólicos, cambios en la función del órgano afectado provocando muchas veces una disfunción como quistes o tumores.
Los principales factores inflamatorios son:
Enfermedades autoinmunes, estrés crónico, Infecciones persistentes (virus latentes).
Exposición prolongada a agentes tóxicos ambientales como pesticidas, mercurio, plomo.
Obesidad y síndrome metabólico. La grasa provoca inflamación y ésta contribuye de manera directa al riesgo de resistencia a la insulina y diabetes.
Desequilibrios nutricionales y metabólicos: exceso de omega 6, exceso de glucosa, diabetes, déficit de vitamina D.
Sedentarismo. La falta de actividad física facilita la obesidad, pero se asocia con mayor inflamación independientemente del peso. Es decir, el ejercicio reduce la inflamación por múltiples vías, y no solo porque ayuda a quemar grasa.
Desregulación del ciclo circadiano. Esta desregulación afecta la función del sistema inmune y eleva la inflamación. Además, estos procesos se retroalimentan: La inflamación dificulta el sueño y la falta de sueño eleva la inflamación. Si te interesa conocer más sobre este tema y la importancia que tiene para tu salud regular tu ciclo circadiano, puedes leer nuestro artículo al respecto.
Microbiota desequilibrada: Como sabemos, distintos factores de la vida moderna desequilibran nuestra microbiota y hacen que la mucosa intestinal se vuelva permeable. Cuando esto sucede, patógenos pueden llegar al torrente sanguíneo y elevar la inflamación.
Mala dieta ya que la alimentación puede ser un agente inflamatorio claro:
Desequilibrio de grasas
Carencia de nutrientes
Excesos nutricionales
Alimentos proinflamatorios como el gluten, este perjudica la microbiota, quizá la vía más directa que relaciona la dieta con la inflamación.
Al cocinar los alimentos de manera inadecuada se producen compuestos que elevan la inflamación.
3. ¿Qué implicaciones tiene la inflamación crónica?
Las principales enfermedades que se presentan debido a la inflamación crónica son:
Síndrome metabólico: obesidad, colesterol alto, resistencia a la insulina.
Enfermedades cardiovasculares
Alteraciones en la microbiota (bacterias que viven en nuestro intestino) causando disbiosis intestinal
Enfermedades reumáticas
Enfermedades autoinmunes
Inflamación del cerebro elevando el riesgo de depresión y enfermedades neurodegenerativas
Dificulta el propio funcionamiento del sistema inmune, elevando el riesgo de infecciones y haciendo menos efectivas las vacunas.
4. Alimentación Antiinflamatoria
Una buena nutrición antiinflamatoria debe ser:
Nutritiva
Alimentos frescos, naturales, de preferencia orgánicos y densos nutricionalmente. Frutas y verduras ricas en fibra y polifenoles.
Equilibrada en omega 3 y omega 6
Las grasas buenas son vitales para el cuerpo ya que nuestro cerebro y todas nuestras membranas celulares son grasa. El omega 3 y el omega 6 son grasas esenciales que no producimos en nuestro cuerpo y las tenemos que incorporar a través de la alimentación. El omega 3 es una grasa antiinflamatoria que se encuentra en semillas, algunos frutos secos y el pescado azul. El omega 6 lo encontramos en los aceites vegetales como el de girasol. La sugerencia es disminuir los omega 6 y aumentar los omega 3.
Rica en antioxidantes.
Los antioxidantes son moléculas que el cuerpo humano utiliza para eliminar radicales libres, que son sustancias químicas muy reactivas que introducen oxígeno en las células y producen la oxidación de sus diferentes partes, alteraciones en el ADN y cambios diversos que aceleran el envejecimiento del cuerpo.
Mantener los niveles de glucosa estable
Para evitar picos de glucosa se deben consumir alimentos con fibra, combinar carbohidratos complejos con grasas buenas y proteína, evitar las harinas refinadas, el azúcar y los alimentos ultraprocesados.
Tener horarios ordenados y personalizados, verificando la tolerancia individual a los periodos de ayuno. Preferir la verdura al vapor o cruda y evitar la muy cocida. Tomarla entera ya que la fibra ralentiza la subida de la glucosa. Los frutos secos y las semillas son las mejores opciones como tentempié.
Ser depurativa
Debe favorecer el tránsito intestinal, la depuración que lleva a cabo el hígado con antioxidantes, productos orgánicos y rica en vitaminas. Para el riñón debes ingerir suficientes líquidos que ayuden a mantener un equilibrio entre el sodio y potasio.
Reguladora del intestino
En el intestino se encuentra el 70% del sistema inmune de nuestro organismo. Para regular el intestino y proteger la microbiota se recomienda una dieta normocalórica (dieta que busca el equilibrio nutricional y calórico entre lo que ingerimos y lo que quemamos), con las características antes mencionadas.
Una cocina antinflamatoria es aquella basada en un menú diario nutricionalmente equilibrado.
Consume:
Verduras de preferencia orgánicas ricas en fibra: verduras de hoja verde, tomates, brócoli, pimientos, col rizada, champiñones, zanahorias, calabazas, camotes y pimientos.
Abundantes alimentos antioxidantes como los frutos rojos tales como arándanos, fresas, frambuesas y moras; vegetales de hoja verde, uvas, naranjas, zanahoria, mangos, calabaza, brócoli, camote y tomates.
Especias con gran poder antioxidante, como cúrcuma, jengibre y canela.
Proteína animal de buena calidad y alimentada por pasto: pollo, huevo, carne de res magra.
Grasas saludables como el aguacate, aceite de oliva extra virgen y aceite de coco.
Pescados azules ricos en omega 3, de preferencia los pequeños como las sardinas y los boquerones para evitar la contaminación por zinc de los pescados grandes. La chía y la linaza también son fuentes ricas en omega 3.
Harinas no inflamatorias: quinoa, amaranto, arroz integral o mijo.
Es igual de importante lo que comemos y cómo lo cocinamos. Estas son algunas sugerencias que debes tomar en cuenta:
Cocina al vapor o a bajas temperaturas para evitar la pérdida de nutrientes.
Evita cocinar los alimentos a altas temperaturas o freírlos especialmente con aceites vegetales poliinsaturados como el aceite de soya, cártamo y maíz.
Los materiales que usamos en la cocina pueden transferirse a los alimentos e intoxicarnos poco a poco. Cocina en utensilios de vidrio, acero inoxidable, titanio o cerámica sin barniz para evitar tóxicos. Darles buen uso y mantenimiento para poder utilizarlos siempre de la manera correcta.
Almacena los alimentos en recipientes de cristal o vidrio. Este es un material inerte, no tóxico y muy seguro para vajilla o tarros de conserva.
Evita usar el teflón, peltre, aluminio y barro esmaltado con barniz que contenga plomo.
¡Libera tu cocina del plástico! Algunos plásticos contaminan los alimentos con sustancias que son disruptores endocrinos, es decir, tienen un efecto perjudicial sobre el sistema hormonal.
6. ¡Cuidado con estos alimentos!
A manera de recordatorio, trata de evitar comer los siguientes alimentos proinflamatorios:
Gluten y trigo: Las proteínas que se encuentran en el trigo son irritantes intestinales. La sensibilidad al gluten se conoce como celiaquía. Puede causar intestino permeable
Carbohidratos refinados. A estos se les ha eliminado la mayor parte de su fibra y al consumirlos provocan picos de insulina. Aumentan la aparición de cambios inflamatorios, estos efectos pueden conducir a la enfermedad.
Lácteos: La lactosa de la leche y la caseína causa problemas digestivos como hinchazón, estreñimiento, diarrea y gases. Otros síntomas no digestivos son el acné y conductas autistas.
Azúcar. Esta conduce al sobrepeso, obesidad, mayor permeabilidad intestinal, marcadores inflamatorios elevados y aumento del colesterol. Todo esto provoca exceso de grasa abdominal, picos en la insulina, resistencia a la insulina, estrés oxidativo y disminución de la función renal.
Carne roja de animales alimentados con cereales y llenos de antibióticos. Elegir variedades alimentadas con pasto.
Grasas saturadas.
Alcohol ya que significa una carga extra para el hígado.