El temido efecto rebote
✔️ ¿Por qué después de hacer dieta recupero el peso perdido?
✔️ ¿Qué factores originan el efecto rebote?
✔️ ¿Cómo consigo perder peso sin recuperarlo?
Según las estadísticas a nivel mundial 8 de cada 10 personas que inician un programa de pérdida de peso lo recuperan al paso de un año y de esta población el 30% tendrá un peso mayor al inicial.
1. ¿Por qué después de hacer dieta recupero el peso perdido?
A eso se le conoce como el efecto rebote: iniciar con un peso, perderlo con un régimen alimenticio, recuperar ese peso y en algunos casos con una ganancia de peso extra.
Tradicionalmente la recomendación principal para perder peso de muchos expertos y organismos oficiales es básicamente la misma: dieta hipocalórica baja en grasa. Sin embargo, la gran mayoría de la gente que intenta perder peso con esta estrategia fracasa y además hay poca evidencia de que este tipo de dietas generen pérdida de peso sostenido o mejoras de salud.
La biología de nuestro cuerpo está diseñada para almacenar grasa (energía) porque nuestro organismo está adaptado a temporadas de escasez y abundancia.
El cuerpo no es un sistema pasivo con un gasto calórico fijo. Si le modificas la energía que recibe, o se alteran sus reservas de energía (grasa), intentará entender qué está pasando y se ajustará de manera apropiada, con el objetivo de maximizar las probabilidades de supervivencia, ésta, es lo más importante para tu cuerpo, no cómo te ves en el espejo.
Los esfuerzos voluntarios por reducir el peso son resistidos por fuerzas biológicas de compensación. Lo que el organismo defiende es el rango de energía del que dispone (grasa), que se denomina set-point o punto de ajuste. Podrás alterar las calorías de entrada y salida dentro de este estrecho rango, pero si osas salirte mucho más, tu organismo se resistirá, desplegando esas poderosas fuerzas. Más que un peso concreto, este complejo sistema de regulación controla principalmente la cantidad de grasa que almacenas.
2. ¿Qué factores originan el efecto rebote?
Las dietas restrictivas hacen que pases hambre y ansiedad y provocan muchas veces el efecto “rebote”.
En las últimas décadas nuestro entorno ha cambiado tanto que ha estropeado el sistema de regulación. El disponer de alimentos todo el tiempo y la mala calidad de éstos ha provocado alteraciones metabólicas importantes.
En una dieta hipocalórica (déficit de calorías), el cuerpo se ve obligado a quemar las reservas y a ralentizar el metabolismo, llegando incluso a “apagar” ciertos sistemas no vitales para reducir el consumo.
Por lo tanto, si después de la dieta vuelves al nivel de calorías previo, y con un metabolismo más lento, tu cuerpo va a almacenar más grasa que antes: ¡el efecto rebote!
Lo normal en muchos casos es que con el tiempo el cuerpo se autorregule y en unas semanas/meses vuelva al peso normal, pero todo el sacrificio habrá sido en vano, y quizá hayas perjudicado tu entorno hormonal o desarrollado nuevas células grasas que nunca se irán. Repetir este proceso de bajada y rebote de manera continua acaba pasando factura, y el cuerpo responde peor en cada nuevo ‘intento’, siendo más lento para perder peso y más rápido para ganarlo.
A veces no hacer nada es mejor que hacer algo equivocado.
Nuestro cerebro utiliza señales de recompensa a la comida como un mecanismo básico para saber cuánta energía debe ingerir. Muchos alimentos industriales ultraprocesados están diseñados específicamente con la combinación perfecta de azúcares, sal, almidones, saborizantes, colorantes, potenciadores de sabor y otros compuestos para sobreexcitar nuestro sistema. Las texturas son otro factor clave en nuestro sistema de recompensa, por eso las hacen en presentaciones de frituras, harinas, pastas, etc.
Esta alimentación es también pro-inflamatoria, y esta inflamación contribuye a la desregulación del sistema inmunológico, así como la resistencia a la insulina y envejecimiento prematuro.
Intentar seguir una dieta así, controlando porciones y contando calorías es muy difícil sí hay alimentos malos, que persiguen reforzar el deseo de comida bloqueando las señales de saciedad.
Cualquier enfoque que se base principalmente en reducir calorías sin controlar el hambre está destinado al fracaso. Podrás aguantar más o menos, pero al final te darás por vencido. Los kilos regresan (más algunos de regalo por el efecto rebote) y tus posibilidades de lograrlo en el siguiente intento se reducen.
3. ¿Cómo consigo perder peso sin recuperarlo?
Lo más importante es cambiarte el chip de cómo alimentarte y tener habilidades para la vida real.
Los siguientes son aspectos puntuales que te ayudarán a reprogramar este chip:
Come bien, come rico y come sano. Basa tu alimentación en comida de verdad, no ultraprocesados, y come hasta saciarte. Ingiere más proteína, más verdura y alimentos en general con alta densidad nutricional.
No hagas dietas extremas, cuida que tu dieta tenga proteínas y grasas de buena calidad y suficientes.
Reduce los triglicéridos, bajando el consumo de carbohidratos refinados.
Haz ejercicio regular de fuerza que permita ganar músculo y perder grasa. Haz pesas, ligas, pilates, ejercicios que utilicen tu peso corporal para mantener el músculo activo y para regular tu hambre y las hormonas. Protege el músculo todo el tiempo para tener un equilibrio hormonal y metabólico.
Muévete, camina, da variedad al ejercicio. El ejercicio no es para quemar calorías, es para generar estímulos saludables, cuidar el músculo y mantener la funcionalidad del cuerpo. Caminar 10,00 pasos durante el día equivale a correr 45 minutos. Esto es mejor a entrenar durante 1 hora de manera extrema y luego estar sentado la mayor parte del día.
Desarrolla habilidades para la vida real: cómo cocinar los alimentos, qué pedir en un restaurante, cómo gestionar las ganas de comer y el estrés, dormir bien y comer con atención plena, es decir, lento y atento, comiendo con los 5 sentidos y sin distracciones.
Prueba alguna estrategia de ayuno intermitente. Acostumbra a tu cuerpo a no comer cada poco tiempo, eso le ayudará a regular mejor sus niveles de energía, reduciendo además la ansiedad.
“Poniendo en práctica estos consejos en tu vida diaria hará que bajes de peso de una manera sana, sostenida, y lo más importante, te permitirá desarrollar hábitos saludables cuyos efectos te beneficiarán toda tu vida, no solo durante un periodo corto de tiempo.”